Für Menschen mit ADHS kann es eine Herausforderung sein, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren und nicht von ständigen Ablenkungen überwältigt zu werden. Eine Methode, die in der ADHS-Community immer beliebter wird, ist das Body Doubling. Dabei arbeitet man in der Anwesenheit einer anderen Person, um motiviert und fokussiert zu bleiben. Doch funktioniert diese Technik wirklich für das ADHS-Gehirn? Oder gibt es Alternativen, die besser passen könnten?
Was ist Body Doubling und warum funktioniert es?
Body Doubling bedeutet, dass du eine Aufgabe in Anwesenheit einer anderen Person erledigst, um von deren stiller Anwesenheit zu profitieren. Diese Person muss nicht einmal dieselbe Aufgabe bearbeiten – allein das Gefühl, dass jemand dabei ist, kann helfen, den eigenen Fokus zu verbessern. Viele Menschen berichten, dass sie durch die Anwesenheit einer anderen Person ein Gefühl der Verantwortlichkeit entwickeln, was ihnen hilft, Ablenkungen zu vermeiden.
Ein weiteres psychologisches Prinzip, das hier wirkt, ist die soziale Erleichterung: Menschen neigen dazu, in Gegenwart anderer Menschen besser zu arbeiten. Dies kann besonders nützlich sein, wenn es um Routineaufgaben geht, die sonst leicht aufgeschoben werden, wie z.B. das Beantworten von E-Mails oder das Aufräumen des Arbeitsbereichs.
Warum Body Doubling hilfreich sein kann
- Verantwortlichkeit: Die Anwesenheit einer anderen Person erzeugt einen subtilen Druck, bei der Sache zu bleiben. Menschen mit ADHS reagieren oft positiv auf äußere Verantwortungsstrukturen.
- Struktur: Indem du mit einer zweiten Person zusammenarbeitest, schaffst du einen festen Rahmen für deine Arbeitszeit. Dies kann insbesondere bei langen Aufgabenblöcken helfen, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten.
- Motivation: Zu wissen, dass jemand anders ebenfalls arbeitet, erhöht die Motivation, die eigenen Aufgaben zu erledigen, insbesondere bei langweiligen oder sich wiederholenden Aufgaben.
- Soziale Komponente: Falls du ausschließlich alleine (z.B. im Home Office) arbeitest, kann dir Body Doubling auch gleichzeitig mehr Geselligkeit und neue Kontakte bringen.
Grenzen von Body Doubling
Obwohl Body Doubling vielen Menschen mit ADHS hilft, gibt es auch einige Grenzen dieser Methode:
- Druck und Stress: Einige Menschen empfinden die Anwesenheit einer anderen Person als zusätzlichen Druck. Wenn du das Gefühl hast, von deinem „Double“ beobachtet oder bewertet zu werden, könnte dies eher Stress erzeugen als Motivation.
- Abhängigkeit: Eine häufige Sorge ist, dass man sich zu sehr auf Body Doubling verlässt. Menschen, die diese Methode oft anwenden, können Schwierigkeiten haben, ohne eine zweite Person konzentriert zu arbeiten(Psychology Today).
- Erfordert die richtige Partnerwahl: Body Doubling funktioniert nur gut, wenn die Person, mit der du arbeitest, selbst fokussiert ist. Wenn dein Double leicht abgelenkt ist oder dich in Gespräche verwickelt, könnte es dich mehr ablenken, als dir zu helfen.
- Frage der Persönlichkeit: Je nachdem, ob du eher introvertiert oder extrovertiert bist, wird Body Doubling besser oder schlechter für dich funktionieren, was die Gesellschaft anderer Personen betrifft.
- Falsches Zeitfenster: Die festgelegten Tage oder Uhrzeiten könnten sich als schwierig erweisen, wenn es fixe, festgelegte Termine gibt, die zu deinem Tagesrhythmus gar nicht passen. Dann könnte für dich das Body Doubling selbst dann nicht funktionieren, auch wenn es vom Konzept her zur passenden Tageszeit für dich eigentlich funktionieren würde.
Alternativen zu Body Doubling
Wenn Body Doubling nicht die beste Option für dich ist, gibt es eine Vielzahl von Alternativen, die dir helfen können, konzentrierter und produktiver zu arbeiten:
1. Ambient Accountability (Umgebungsverantwortlichkeit)
Statt direkt mit einer anderen Person zu arbeiten, kannst du Verantwortung durch die Umgebung schaffen. Ein Coworking-Space oder eine Bibliothek, wo andere konzentriert arbeiten, bietet ähnliche Vorteile wie Body Doubling. Der produktive Raum motiviert dich, ohne den direkten Druck durch eine andere Person.
2. Virtuelle Arbeitssessions mit Pomodoro-Technik
Einige Menschen profitieren von virtuellen Arbeitssessions, bei denen mehrere Personen zusammenarbeiten und ihre Zeit in Pomodoro-Intervallen aufteilen. Ihr arbeitet zusammen für 25 Minuten, gefolgt von einer kurzen Pause. Diese Kombination aus sozialer Verantwortung und strukturierten Arbeitspausen kann für viele Menschen mit ADHS effektiv sein.
Ich habe über die Pomodoro-Technik einen eigenen Blogbeitrag geschrieben: und zwar darüber, dass es nicht für jeden geeignet ist, gerade mit ADHS! 🍅
3. Musik und White Noise 🎶
Studien zeigen, dass Musik und White Noise (weißes Rauschen) einigen Menschen mit ADHS helfen können, ihre Konzentration zu verbessern. Spezielle Apps wie Brain.fm bieten Musik an, die gezielt darauf abzielt, das Gehirn in einen konzentrierten Zustand zu versetzen.
Aber auch deine gute Laune Musik, Ambience Music wie Lofi oder Klassische Musik, oder aber auch aggressivere Musik Genres wie Rap, Hiphop oder Rock/Metal können den Frontallappen deines Gehirns für mehr Motivation und Fokus stimulieren und dir dabei helfen, produktiver und fokussierter zu arbeiten.
Es mag paradox klingen, dass man mit ADHS so leicht "abgelenkt" ist und schnell den Fokus verliert, aber laute oder gar aggressive Musik eher das Gegenteil bewirkt und zu mehr Fokus verhilft.
In meinem Fall funktioniert es immer unterschiedlich, mal finde ich mich mehr mit klassischer Musik 🎻 im Flow, mal mit Metalcore. 🤘
4. Flexible Zeitblöcke und Fokus-Sprints
Für manche Menschen mit ADHS ist es hilfreicher, ihren Tag in flexible Zeitblöcke zu unterteilen, in denen sie kurze, intensive Arbeitssprints absolvieren, gefolgt von längeren Pausen. Diese Methode erlaubt mehr Flexibilität und verhindert das Gefühl, an starre Strukturen gebunden zu sein.
Die ideale Kombination für flexible Zeitblöcke und Fokus-Sprints ist eine Zeitplanung mit dem astrologischen Kalender, zumindest mit dem Mondkalender.
Das mindeste, was du dadurch erreichen kannst ist, dich nicht frustriert zu fühlen oder dir Vorwürfe zu machen, wenn manche Tage einfach gar keine Arbeit von der Hand geht, obwohl du dich so sehr anstrengst. Denn ein Blick im kosmischen Kalender zeigt dir dann, dass die Tagesenergien für bestimmte Aufgaben und Aktivitäten einfach nicht unterstüzend sind und der mental load zu hoch ist oder, dass die Emotionen (bedingt durch die Hormone) verrückt spielen.
Ist Body Doubling wirklich gut für das ADHS-Gehirn?
Body Doubling kann für manche Menschen mit ADHS sicherlich eine sehr hilfreiche Methode sein, da sie durch die Anwesenheit einer anderen Person Motivation und Struktur erhalten.
Doch es ist keine Einheitslösung. Einige Menschen empfinden den zusätzlichen Druck als belastend, und andere könnten Schwierigkeiten haben, ohne die ständige Anwesenheit eines Doubles konzentriert zu arbeiten.
Glücklicherweise gibt es Alternativen wie Coworking-Spaces, virtuelle Arbeitssessions, Bibliotheken und Musik, die ebenso effektiv sein können. Es hängt letztendlich davon ab, welche Methode am besten zu deinem persönlichen Arbeitsstil passt.
Bei To-Dos, die nicht mit der Arbeit zu tun haben und keine hohe Konzentration erfordern, mache ich zB Body Doubling, in dem ich mit einer Freundin am Telefon quatsche, handsfree, also entweder ist sie auf Lautsprecher oder ich habe meine Kopfhörer an. So kann ich mit ihr sprechen und gleichzeitig Bügeln, den Geschirrspüler aus- und einräumen oder andere Routineaufgaben erledigen, während ich spreche. Das lenkt vor allem von der Resistenz, also der "Unlust" ab, die man mit ADHS normalerweise bei solchen langweiligen Routineaufgaben verspürt.
Alles Gute!
Merve 💫
