Für Unternehmer ist Selbstmanagement eine der größten Herausforderungen, denn der Erfolg eines Unternehmens hängt oft von der Fähigkeit ab, effektiv und effizient zu arbeiten. Für Menschen mit ADHS ist diese Herausforderung jedoch noch komplexer. Die Symptome von ADHS, wie Impulsivität, Schwierigkeiten bei der Fokussierung und ständige Ablenkungen, können es schwer machen, den Alltag zu strukturieren und Prioritäten richtig zu setzen. Doch keine Sorge: Mit den richtigen Techniken und einer klaren Strategie kannst du als ADHS-Unternehmer erfolgreich sein und deine Ziele erreichen.
In diesem Beitrag zeige ich dir detailliert, wie du deine Zeit, Energie und Aufgaben effektiv managen kannst, um deinen Alltag zu meistern und dein Business voranzubringen. Du wirst lernen, wie du Ablenkungen minimierst, deine Energie klug einsetzt und Tools findest, die dir helfen, fokussiert und produktiv zu bleiben.
1. Zeitmanagement optimieren
Zeitmanagement ist eine der grundlegendsten Fähigkeiten, die du als Unternehmer beherrschen musst. Doch mit ADHS kann es besonders schwerfallen, bei Aufgaben zu bleiben oder die richtigen Prioritäten zu setzen. Hier sind einige Techniken, die dir helfen können:
a) Time-Blocking: Plane deinen Tag in festen Zeitblöcken
Die Time-Blocking-Methode ist besonders effektiv für ADHS-Betroffene, weil sie Struktur in deinen Tag bringt. Bei dieser Methode teilst du deinen Tag in feste Zeitblöcke ein, in denen du dich ausschließlich auf eine Aufgabe konzentrierst. Dies kann dir helfen, Aufgaben systematisch abzuarbeiten, ohne dass du dich von anderen Dingen ablenken lässt. Es ist wichtig, dass du dabei realistisch bleibst und auch kürzere Blöcke von 25 bis 45 Minuten einplanst, um Überlastung zu vermeiden.
Ein weiterer Vorteil des Time-Blockings ist, dass es die Entscheidungsmüdigkeit reduziert. Du musst nicht ständig überlegen, was du als Nächstes tun sollst – der Plan steht schon fest. Lege deine Zeitblöcke flexibel fest und passe sie deinem natürlichen Energielevel an (dazu später mehr). In Zeiten, in denen du hochkonzentriert bist, solltest du anspruchsvolle Aufgaben erledigen, während du während energieärmerer Phasen leichtere Arbeiten einplanen kannst.
b) Prioritäten setzen: Nutze die Eisenhower-Matrix
Eines der größten Probleme von ADHS-Unternehmern ist es, Prioritäten richtig zu setzen. Oft erscheinen alle Aufgaben gleich wichtig, was zu Stress und Überforderung führen kann. Hier hilft die Eisenhower-Matrix, eine Methode, mit der du deine Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit sortierst.
Die Matrix teilt deine Aufgaben in vier Kategorien auf:
- Dringend und wichtig: Diese Aufgaben sollten sofort erledigt werden.
- Wichtig, aber nicht dringend: Plane Zeitblöcke, um diese Aufgaben anzugehen.
- Dringend, aber nicht wichtig: Überlege, ob du diese Aufgaben delegieren kannst.
- Weder dringend noch wichtig: Diese Aufgaben kannst du getrost streichen oder auf später verschieben.
Diese Methode gibt dir Klarheit darüber, welche Aufgaben deine sofortige Aufmerksamkeit erfordern und welche warten können.
c) Pausen einplanen: Nutze die Pomodoro-Technik
Regelmäßige Pausen sind unerlässlich, um Überlastung zu vermeiden und deine Energie zu erhalten. Mit der Pomodoro-Technik kannst du gezielt Arbeitseinheiten und Pausen einplanen. Du arbeitest 25 Minuten lang konzentriert und machst dann 5 Minuten Pause. Nach vier Arbeitszyklen nimmst du eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten.
Diese Methode hilft dir nicht nur dabei, fokussiert zu bleiben, sondern gibt deinem Gehirn auch die notwendigen Pausen, um Energie zu regenerieren. Besonders für ADHS-Betroffene, die dazu neigen, in langen Arbeitssessions auszubrennen oder sich abzulenken, ist dies eine hervorragende Technik, um die Balance zwischen Produktivität und Pausen zu finden.
2. Energiemanagement: Lerne, deine Energie zu lenken
Zeitmanagement ist nur eine Seite der Medaille. Wenn du deine Zeit perfekt einteilst, aber keine Energie hast, um diese Pläne umzusetzen, bringt dir das wenig. Deswegen ist Energiemanagement mindestens genauso wichtig wie Zeitmanagement. Hier sind einige Tipps, wie du deine Energie optimal einsetzt:
a) Achtsamkeit und Meditation
ADHS bringt oft ein Gefühl der Rastlosigkeit mit sich. Achtsamkeit und Meditation sind wunderbare Techniken, um deine Gedanken zu beruhigen und deine Energie zu bündeln. Schon wenige Minuten täglicher Meditation können dir helfen, dich zu zentrieren und den "Ablenkungssturm" zu bändigen, der oft mit ADHS einhergeht.
Beginne mit einfachen Achtsamkeitsübungen, zum Beispiel einer Atemmeditation, bei der du dich ganz auf deinen Atem konzentrierst. Diese Techniken helfen dir, in stressigen Momenten innezuhalten und bewusster mit deiner Energie umzugehen.
b) Körperliche Bewegung: Bewegungseinheiten in deinen Tag integrieren
Regelmäßige Bewegung hat enorme Vorteile für dein Energiemanagement. Schon kurze Bewegungseinheiten, wie ein 10-minütiger Spaziergang oder eine kurze Stretching-Session, können deine Energie ankurbeln und deine Konzentration verbessern.
Für ADHS-Betroffene ist Bewegung besonders wichtig, weil sie dabei hilft, überschüssige Energie loszuwerden und den Kopf freizubekommen. Plane deshalb feste Zeiten für Bewegung in deinen Tag ein – sei es morgens nach dem Aufstehen, als Pause während eines langen Arbeitstages oder als Abendroutine.
c) Gesunde Ernährung: Dein Energielevel stabil halten
Was du isst, beeinflusst direkt deine Energie und Konzentration. Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und genügend Eiweiß sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Das hilft dir, Energieabstürze und Konzentrationsschwächen zu vermeiden.
Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Snacks, die zwar kurzfristig Energie geben, aber schnell zu einem Energieabfall führen. Setze stattdessen auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse und Obst.
3. Aufgabenmanagement: Den Überblick behalten
ADHS bringt oft Schwierigkeiten mit sich, den Überblick über anstehende Aufgaben zu behalten. Aufgabenlisten können schnell überwältigend wirken, und ohne ein gutes System geht schnell der Fokus verloren. Doch mit den richtigen Tools und Techniken kannst du Struktur in deine Aufgaben bringen.
a) Tools nutzen: Digitales Aufgabenmanagement
Tools wie Notion, Trello oder Todoist sind großartige Helfer, um deine Aufgaben zu organisieren. Besonders bei ADHS kann es hilfreich sein, wenn deine To-Dos visuell dargestellt werden und du Fortschritte leicht nachverfolgen kannst.
Diese Tools bieten dir die Möglichkeit, Aufgaben zu kategorisieren, Deadlines zu setzen und Prioritäten zuzuweisen. Besonders Notion ist für ADHS-Betroffene eine hervorragende Plattform, weil es dir erlaubt, deine Arbeitsweise flexibel zu gestalten und an deine Bedürfnisse anzupassen.
b) Aufgaben delegieren: Was kannst du abgeben?
Eine der größten Herausforderungen für viele Unternehmer ist das Delegieren. Doch gerade für ADHS-Betroffene ist es wichtig zu erkennen, dass du nicht alles allein machen musst – und auch nicht solltest. Lerne, Aufgaben abzugeben, die nicht zwingend von dir erledigt werden müssen. Das verschafft dir mehr Zeit und Energie für die wirklich wichtigen Dinge.
Fokussiere dich auf Aufgaben, die nur du erledigen kannst – die strategischen und kreativen Aufgaben deines Unternehmens. Alles andere, wie administrative Arbeiten oder wiederkehrende Aufgaben, kannst du entweder an Mitarbeiter delegieren oder durch Automatisierungslösungen vereinfachen.
c) Tages- und Wochenplanung: Struktur in den Alltag bringen
Eine feste Tages- und Wochenplanung kann dir helfen, Struktur in deinen Alltag zu bringen. Beginne die Woche mit einer klaren Übersicht über alle anstehenden Aufgaben und Termine. Definiere am Anfang des Tages drei Hauptaufgaben, die du unbedingt erledigen möchtest, und plane dir Zeitblöcke dafür ein.
Für ADHS-Betroffene ist es besonders wichtig, den Tag mit Struktur zu beginnen, um nicht in den typischen "Aufschiebe-Modus" zu verfallen. Ein fester Plan hilft dir, deine Aufgaben gezielt und effektiv anzugehen.
4. Bonus-Tipp: Umgang mit Rückschlägen
Rückschläge gehören zum Unternehmertum dazu, und mit ADHS fühlt es sich manchmal so an, als ob diese Rückschläge besonders hart treffen. Wichtig ist, dass du lernst, dich nicht von ihnen entmutigen zu lassen. Sieh sie stattdessen als wertvolle Lektionen. Vielleicht war die Planung zu ehrgeizig oder die Methode hat nicht ganz zu dir gepasst – das ist völlig in Ordnung. Die Hauptsache ist, dass du dich wieder aufrappelst und weitermachst.
Lerne, dir selbst zu vergeben und dich auf das zu konzentrieren, was du bereits erreicht hast. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist das Führen eines Erfolgsjournals. Schreibe am Ende jeder Woche auf, was gut gelaufen ist, welche Aufgaben du erledigt hast und worauf du stolz bist. Das gibt dir nicht nur ein gutes Gefühl, sondern hilft dir auch, deine Fortschritte langfristig zu verfolgen.
Selbstmanagement als Schlüssel zum Erfolg
Ein effektives Selbstmanagement ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Business – besonders für ADHS-Unternehmer. Indem du deine Zeit, Energie und Aufgaben gezielt koordinierst, kannst du nicht nur produktiver arbeiten, sondern auch dein Wohlbefinden steigern und langfristigen Erfolg sichern. Wichtig ist, dass du Techniken findest, die zu deinem Lebensstil passen, und Tools nutzt, die dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.
Mit einer klaren Strategie und der Bereitschaft, neue Ansätze auszuprobieren, kannst du die Herausforderungen des ADHS meistern und dein Potenzial voll ausschöpfen. Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir, auf deinem Weg zu lernen und zu wachsen.
Alles Gute!
Merve 💫
